Wie Kann Man 1000 Kcal Verbrennen

Dein Körper, deine Maschine. Täglich füllst du ihren Tank auf und startest wieder durch – bereit für neue Herausforderungen. Wie viel du verbrauchst, wenn du den ­Motor aktivierst, hängt ganz von den An­forderungen ab, denen du deine Maschine aussetzt.

Je hochtouriger du läufst, desto mehr „Sprit" geht dabei drauf. Und bei intensiven Belastungen dauert der Energieverbrauch sogar auch noch viele Stunden an – selbst nachdem du dich längst wieder auf der Burrow breitgemacht hast.

Das nennt man Nachbrenneffekt, wissenschaftlich korrekt auch „Excess Post-practise Oxygen Consumption", kurz: EPOC.

Um in diesen Afterburn-Bereich zu kommen, brauchst du nur eines: ein intensives Trainings­programm – wie unser 1.000 Kalorien Workout.

Die 1.000 Kalorien entsprechen ungefähr einem in Fett gebratenem Schweineschnitzel mit Pommes oder zwei Tafeln Schokolade - das Training kann as well einen wohlverdienten Crook-24-hour interval wieder wettmachen.

Exklusiv für uns entwickelt von Sport­wissenschaftler Elmar Trunz-Carlisi vom Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln und seinem Mitarbeiter Alex Winkler – einst FIT FOR FUN Fitness-Model des Jahres.

Dass es funktioniert, konnten Probanden beweisen! Tester Sven Korn: „Ich laufe zwar Marathon, aber so ein Intervallworkout ist auch für mich mal eine Abwechslung – und ziemlich anstrengend."

Unser Intervall-Programm im Reality-Check

Fit For Fun

Drei unterschiedliche Männertypen, ein Experiment: Wir schickten Sportler mit Fettle-­Trackern zum Conditioning-Check.

Fazit: Mit unserem Lauf- und Bodyweight-Zirkel kann human being schon während des Trainings bis zu 900 Kalo­rien verbrennen – und der EPOC-Effekt kostet noch mal rund fifteen Prozent extra.

• Sven Korn: Der Hamburger Lauf-Coach ist Marathonläufer. Unter www.runsven.de bloggt er rund ums Running.
• Kevin Heinrich:Crossfit ist die eigentliche Leidenschaft des drahtigen Content-Strategen aus München.
• Albert Braun:​Für den Kraftsportler aus Hamburg war das Intervalltraining eine ungewohnte Claiming: „Das inten­sive i.000 Kalorien Training hat mich wirklich an meine konditionellen Grenzen gebracht!"

1.000 Kalorien weg: Übungen plus Lauf-Intervalle

Getty Images

Das Verpulvern von 1.000 Kalorien erfordert natürlich ein Programm mit hoher „Drehzahl", das den Körper dazu zwingt, mit maximaler Kapazität zu arbeiten. Intensivsysteme wie Zirkel- und Intervalltraining empfehlen wir allen gesunden, fitten Figur-Enthu­siasten wärmstens.

So geht'south: Jede der Übungen wird im soge­nannten Tabata-Modus durchgeführt – eight-mal 20 Sekunden Belastung, jeweils 10 Sekunden Interruption. Dann laufen. Ein­steiger machen zunächst nur die ersten acht Übungen – damit verbrauchen sie zwar noch keine 1.000 Kalorien, tasten sich aber langsam ran.

Alternativen für die Lauf-Intervalle

Dice Gesamtzeit des Workouts beträgt bei zehn Übungen rund fourscore Minuten (xl Minuten Workout plus 40 Minuten Laufen). Falls du an einem Tag mal keine Laufeinheiten absolvieren kannst, darfst du die Run-Intervalle durch andere Cardioaktivitäten ersetzen: Seilspringen und Radfahren sind auch großartige Bausteine.

Allein mit Rope-Skipping statt Laufeinheiten kann ein eighty-Kilo-Mann beispielsweise innerhalb unseres Intervallworkouts schon fast 500 Kalorien ver­brennen!

Ein solches Excursion-Workout in Verbindung mit intensiven Cardio­inseln – das ist eine der effizientesten Methoden, maximal viele Kalorien in einem Conditioning zu verbrennen. Unser Konzept des Zirkel­trainings gibt mit nur zehn Sekunden eine sehr kurze Pause zwischen den Sätzen vor, um die Herzfrequenz hochzuhalten.

Dein individueller Kalorien­verbrauch hängt natürlich von physiolo­gischen Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Körpergröße – und von deinem Anteil an Muskelmasse und dem Fitnesslevel. Ein gut trainierter Athlet wird bei ähnlichen körperlichen Gegebenheiten immer mehr Kalorien verheizen als ein Untrainierter.

Lesetipp

Die Übungen für das 1.000 Kalorien Workout

Für einen guten ­Nachbrenneffekt empfiehlt sich bei den vierminütigen Laufintervallen bzw. Cardio-Alternativen zwischen den Übungen ein Pulsbereich von 140 bis 160 Schläge.

Ein effizienter Zirkel sollte stets Übungen enthalten, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen – daher haben wir Burpees, Stütz- und Crisis-Varianten sowie Sprungelemente integriert. So kannst du alle wichtigen Hauptmuskeln deines Körpers trainieren, gleichzeitig deine cardiovaskuläre Aus­dauer verbessern und maximal viele Kalorien verbrennen.

Hier kommen die Übungen im Einzelnen:

1. Burpees

Fit For Fun

Trainiert:	Vierköpfigen Oberschenkelmuskel, Beinbizeps,  Gesäß, Brust, sekundär: Trizeps, Vorderen Teil des Deltamuskels, Knorrenmuskel, Vorderen Sägemuskel, Rückenstrecker, Adduktoren
Schwierigkeit:	schwer
Beachte:	Blick gerade, trotz Tempo auf geraden Rücken und Körperspannung achten

2. Squat Jumps

Mar10

Trainiert:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerade & seitliche Bauchmuskeln, Waden
Schwierigkeit:	mittel
Beachte:	aus tiefer Kniebeuge hochspringen, Po zurück, Rumpf & Blick gerade, sanft landen, Arme mitnehmen für Schwung & Remainder

3. Spiderman Push-ups

Fit For Fun

Trainiert:	Großen Brustmuskel, Trizeps, schräge Bauchmuskeln, sekundär: vorderen Teil des Delta-muskels, Knorrenmuskel, vorderen Sägemuskel, Gesäß- und Beinmuskulatur
Schwierigkeit:	schwer
Beachte:	Kopf immer mitführen für intensiveren Crunch, langsam und mit Spannung arbeiten

iv. Butterfly Sit down-ups

Fit For Fun

Trainiert:	gerade & schräge Bauchmuskeln
Schwierigkeit:	mittel
Beachte:	mit Schwung hoch, Rücken oben rund, kontrolliert runter, dabei Rücken wieder gerade & Kopf in Verlängerung

5. High Kick Jumps

Fit For Fun

Trainert:	gesamte Beinmuskulatur & Core, Ausdauer
Schwierigkeit:	leicht
Beachte:	Körperspannung, gerade bleiben, Blick geradeaus, sanft landen

6. Trizeps-Dips auf einer Kante

Fit For Fun

Trainert:	Trizeps, Knorrenmuskel, vorderen Teil des Delta-muskels, Großer Brustmuskel, sekundär: Manus- & Fingerstrecker
Schwierigkeit:	schwer
Beachte:	Ellenbogen eng am Körper, Schultern nach hinten unten ziehen, Gesäß nah an der Depository financial institution. Tipp: Beine anwinkeln, dann wird's leichter

vii. Jumping Lunges

Fit For Fun

Trainert:	Gesäßmuskel, Beinstrecker, sekundär: Beinbizeps, Wadenmuskultur, Bauchmuskeln
Schwierigkeit:	schwer
Beachte:	Bitte nur mit gesunden Knien springen! Sanft landen, Rumpf bleibt gerade

8. Twisted Mount Climbers

FIT FOR FUN/ Kultmodels

Trainiert:	Geraden & seitlichen Bauchmuskel, Vierköpfigen Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Großen Gesäßmuskel
Schwierigkeit:	mittel
Beachte:	Keinen Buckel machen, Kopf in Verlängerung zum Rücken, Bauch bleibt fest, nicht zu schnell arbeiten

9. Jumping Jacks

Mar10 | Thomas Leidig

Trainiert:	den ganzen Körper und die Ausdauer
Schwierigkeit:	leicht
Beachte:	Spannung im ganzen Körper, sanft landen, Gas geben

10. Side Plank Crunches

Fit For Fun

Trainiert:	seitliche Bauchmuskulatur, Beine & Gesäß
Schwierigkeit:	schwer
Beachte:	Körper bildet eine Linie, alles fest, langsam und kontrolliert mit Spannung arbeiten

Check: Welche Studio-Kurse fordern die meisten Kalorien?

Vier Frauen aus der FIT FOR FUN-Redaktion haben sich ebenfalls aufgemacht, Kalorien zu verbrennen – und Angebote ört­licher Fitnessclubs mit einem Kalorien-Tracker getestet.

Party on a Bike bei Hicycle

Das Konzept: Total-Body-Workout zu Cycling-Intervallen bei Hicycle

„Zu fetten Beats tritt man in die Pedale und trainiert gleichzeitig mit Gewichten oder Button-ups auf dem Lenker Rumpf und Arme. Dice Order­atmosphäre, die laute Musik, das Trainieren in der Gruppe, dice Coaches – all das motiviert. Das HIIT-Workout ist recht heraus­fordernd, der Schweiß läuft in Strömen. Da muss ich mich dann auch mal auf den Sattel setzen, obwohl man ­eigentlich fast nur im ­Stehen radelt. In 45 Minuten ­habe ich genau 500 Kalorien verbraucht, bis zu 700 sollen möglich sein."

HIIT bei Urban Heroes

Conditioning-Mix aus Lauf- und Krafteinheiten bei Urban Heros

„Der 50-minütige Kurs besteht aus zwei Intervalleinheiten auf dem Laufband und zwei Krafteinheiten am Boden. Da ich ausdauertechnisch zurzeit nicht then fit bin, war mir vor dem Laufband etwas mulmig. Ich konnte jedoch gut mithalten, da man aus drei Tempostufen wählen kann. Besonders motiviert haben mich dice anderen Teilnehmer – wer volition schon beim Tempo schummeln, wenn links und rechts vor einem alle Vollgas geben? Fazit: anstrengend, aber abwechslungsreich. In fifty Minuten habe ich 800 Kalorien verbraucht."

Warrior bei Fettle Offset

Kurz, knackig, intensiv – aber auch spaßig in vielen Fettle First Studios

„Echt hart, was hier in nur 20 Minuten abverlangt wird! Das Warrior-Conditioning besteht aus vier Zirkeln und ­diese aus je drei Übungen. Jeder Circuit trainiert eine andere Körperregion, dauert vier Minuten und soll nach dem Motto 'As many reps equally possible' durchlaufen ­werden. Am ­Ende chapeau man ein Full-Torso-Workout absolviert. Und als wären Leg-Raises, Kettlebell-Swings, Rudern und Co. nicht schon anstrengend genug, gibt es am Ende noch xc Sekunden Nonstop-Burpees für alle! Verbrannte ­Kalorien: 350."

Fatburner Live-Kurs bei McFit

Neu beim McFit-Discounter: Workouts mit „echten Trainern"

„Der threescore-minütige Groupfitness-­Kurs klang vielversprechend: Das Work­out kombiniert Bodyweight-Übungen, Elemente auf dem Aerobic-Footstep und Spot-Running-Parts. Das Programm soll eigentlich auf Fettverbrennung abzielen, besides den Stoffwechsel auf Hochtouren bringen. Was ich nicht verstanden habe: dass wir alle zehn Minuten eine Trinkpause machen sollten. So ­anstrengend fand ich es nun wirklich nicht. Mein Tracker hat einen Kalo­rienverbrauch von etwa 300 ausgespielt."

So verbrennst du one.000 Kalorien im Alltag – ohne Conditioning

Es muss jedoch nicht immer gleich ein ausgewiesenes Training sein, denn auch Alltägliches kostet Energie:

Tätigkeit	Dauer	Kalorien*
Auto waschen	30 Minuten	110 kcal
Fenster putzen	20 Minuten	75 kcal
Boden wischen	20 Minuten	85 kcal
Betten beziehen	ten Minuten	thirty kcal
Staubsaugen	thirty Minuten	130 kcal
Einkäufe die Treppe hochtragen	ten Minuten	100 kcal
Gartenarbeit	twenty Minuten	120 kcal
Radfahren 20-thirty km	35 Minuten	350 kcal
GESAMT:		ca. ane.000 kcal

*Mann, xxx Jahre; Körpergröße 180 cm, Körpergewicht 75 kg

Lesetipps

Source: https://www.fitforfun.de/sport/workout/1000-kalorien-workout-dieses-training-verbrennt-ein-schnitzel-mit-pommes-299917.html

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